족저근막염 초기증상 자가치료 스트레칭 예방

아침에 일어나 첫 발을 디딜때 갑자기 발에 통증이 일어난 적이 있나요? 혹시 그렇다면 족저근막염을 의심해 봐야 합니다. 이는 밤 동안 수축되어 있던 족저근막이 아침에 다시 이완되면서 발생하는 현상입니다. 족저근막염이 어떤 질병이며, 초기증상 자가치료 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

족저근막염

족저근막염은 발바닥 근육을 감싸는 두꺼운 섬유 조직인 족저근막에 발생하는 염증을 말합니다. 족저근막은 발의 아치를 유지하며, 걸을 때 발이 받는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 그러나 이 근막에 미세한 손상이 반복되면 염증이 발생하여 족저근막염이 발생합니다.
족저근막염의 주요 증상은 발 뒤꿈치에 심한 통증을 느끼는 것이며, 특히 아침에 첫발을 내디딜 때 통증이 심하게 나타나는 경우가 많습니다. 이 질환은 신체 활동이 많은 사람들에게 주로 나타나며, 장시간 서 있거나 걸어야 하는 직업군에서 자주 발생합니다.

 

족저근막염 초기증상

- 발뒤꿈치 통증 : 가장 흔한 증상으로, 발뒤꿈치 안쪽에서 시작되어 발바닥 전체로 퍼질 수 있습니다. 특히 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 통증이 심하며, 활동을 시작하면 통증이 완화되는 경우가 많습니다.
- 압통 : 발뒤꿈치 안쪽 부위를 누르면 압통이 느껴집니다.
- 뻣뻣함 : 오랜 시간 앉아 있다가 일어날 때 발바닥이 뻣뻣하고 움직이기 어려운 느낌이 듭니다.
- 부종 : 심한 경우 발뒤꿈치 부위가 약간 부어오를 수 있습니다.

 

족저근막염 원인

- 과도한 운동 : 특히 달리기, 점프 등 발에 충격을 주는 운동을 갑자기 시작하거나 강도를 높일 경우 족저근막에 무리가 갈 수 있습니다.
- 갑작스러운 체중 증가 : 체중이 갑자기 증가하면 발바닥에 부담이 커져 족저근막염 발생 위험이 높아집니다.
- 노화 : 나이가 들면서 발바닥의 지방층이 얇아지고 족저근막의 유연성이 떨어져 족저근막염이 발생할 가능성이 높아집니다.
- 특정 질환 : 당뇨병, 류마티스 관절염 등 만성 질환을 가진 사람들은 족저근막염에 더 취약합니다.
- 잘못된 신발 착용 : 굽이 너무 높은 신발, 플랫슈즈, 낡은 신발
- 평발 : 발바닥 아치가 낮아 발바닥 전체에 체중이 분산되지 않고 특정 부위에 집중되어 족저근막에 과도한 스트레스를 줍니다.
- 아치가 높은 발 : 발바닥 아치가 높아 발바닥 중앙 부분에 과도한 압력이 집중되어 족저근막에 손상을 줄 수 있습니다.

 

족저근막염 치료 방법

족저근막염의 치료는 보존적 치료와 수술적 치료로 나뉩니다. 대다수의 환자들은 보존적 치료로 증상이 호전될 수 있습니다. 보존적 치료에는 다음과 같은 방법들이 포함됩니다:

- 휴식과 스트레칭 : 족저근막염을 치료하는 데 가장 기본적인 방법은 충분한 휴식을 취하고, 족저근막을 스트레칭하는 것입니다. 아침에 일어나서 걷기 전, 발바닥 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시하는 것이 도움이 됩니다.

- 충격파 치료 : 체외 충격파 치료는 통증을 완화하고 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 일정 주기의 충격파를 발바닥에 전달해 족저근막 조직을 재생시키는 치료법입니다.

- 교정 신발과 깔창 사용 : 발에 가해지는 충격을 줄이기 위해 특수 깔창이나 교정 신발을 착용하는 것이 도움이 됩니다. 족저근막에 가해지는 압력을 줄여 통증을 완화할 수 있습니다.

- 약물 치료 : 통증이 심할 경우에는 소염진통제를 복용하거나 스테로이드 주사를 맞아 염증을 줄일 수 있습니다.

 

족저근막염 스트레칭

1. 기본 스트레칭

 

족저근막염을 관리하는 데 가장 중요한 방법 중 하나는 스트레칭입니다. 스트레칭은 족저근막을 부드럽게 풀어주고, 발바닥 근막과 연결된 근육을 이완시켜 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아침에 일어나 첫 발걸음을 내딛기 전에 발을 스트레칭하면 통증을 완화할 수 있습니다.

- 발가락 당기기 스트레칭: 앉은 상태에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 손으로 발가락을 잡아 몸쪽으로 당깁니다. 이때 발바닥 근막이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 30초씩 3회 반복합니다.

 

2. 아킬레스건 스트레칭

 

아킬레스건도 족저근막과 밀접하게 연결되어 있어 이를 풀어주는 것이 매우 중요합니다.

- 벽 밀기 스트레칭: 벽을 향해 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 앞쪽 다리의 무릎을 굽히면서 뒤쪽 다리의 발꿈치를 바닥에 붙입니다. 이 자세를 30초씩 3회 반복합니다.

 

3. 물체를 이용한 마사지

 

발바닥 근막을 직접적으로 마사지하는 것도 효과적인 치료법입니다. 이를 통해 긴장된 근막을 풀어줄 수 있습니다.

- 테니스 공이나 물병을 이용한 마사지: 테니스 공이나 차가운 물병을 바닥에 놓고 발바닥으로 굴려줍니다. 발바닥을 부드럽게 마사지해 통증을 줄일 수 있습니다.

 

족저근막염 예방

족저근막염은 예방할 수 있는 방법이 다양합니다. 아래는 족저근막염을 예방하기 위한 몇 가지 유용한 팁입니다:

- 적정 체중 유지 : 과체중은 발에 가해지는 압력을 증가시켜 족저근막염의 위험을 높일 수 있습니다. 적정 체중을 유지하면 발에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

- 적절한 신발 선택 : 충격을 흡수할 수 있는 쿠션이 좋은 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 하이힐이나 평평한 신발보다는 발바닥을 잘 지지해주는 신발을 착용하세요. 또한, 발바닥에 맞춘 깔창을 사용해 발의 아치를 지지하는 것도 효과적입니다.

- 발바닥 스트레칭 : 아침에 일어나거나 장시간 앉아 있다가 일어설 때 족저근막을 스트레칭하는 습관을 들이세요. 수건이나 둥근 물체를 이용해 발바닥을 마사지하는 것도 도움이 됩니다.

- 운동 후 충분한 휴식 : 운동 후 발에 피로가 누적되지 않도록 충분한 휴식을 취하고 발바닥을 이완시키세요. 과도한 운동은 족저근막염의 원인이 될 수 있으니, 무리하지 않는 것이 중요합니다.